说起运动，有的人喜好健步走、舞蹈或瑜伽，而有的人则喜好举哑铃、玩东西……看似都正在动，但这些区别花样的运动却因“供能方法”区别，有着“有氧”与“无氧”之分。

　　“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽唯有一字之差，却截然有异。”北京体育大学运感人体科学学院教学周越先容说，运动比如是汽车的唆使机，须要燃料供应能量。而人体的首要供能出处即是脂肪、糖类和卵白质。当运动强度较量低时，耗能相对较幼，氧气有韶华被输送到机闭细胞中举办代谢（也称“有氧代谢”），通过燃烧脂肪知足人体能量须要，这种运动即是有氧运动。广泛，能长韶华举办的运动都是有氧运动，如健步走、慢跑、拍浮、骑自行车、舞蹈、瑜伽、打球等。相反，当运动万分热烈，或是急速产生时，如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、掷掷、肌肉东西练习等，机体正在倏得须要损耗大批能量，而氧气此时来不足达到细胞中插足燃烧，有氧代谢很难知足身体强健的耗能需求，于是体内的糖就会举办无氧代谢，以迟缓出现大批能量举办填补，这种形态下的运动即是无氧运动。换句话说，无氧运动大个别是负荷强度高、倏得性强的运动。

　　周越说，有氧运动和无氧运动供能花样虽有所区别，却各有熬炼上风。有氧运动能充塞燃烧体内脂肪，有利于血糖运动、血脂的负责；无氧运动则能熬炼肌肉力气和加添肌肉围度，可防卫骨质松散，还能加强心肺效力。

　　老痴危害低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项磋商显示，中年光阴做有氧运动多的女性，40年后患晚年痴呆症的不妨性低落88%。

　　抗衰老。英国伦敦大学将125名年纪正在55~79岁之间的业余自行车运策动与75名年纪相仿、但极少运动的人对照发掘，骑车的人免疫编造更能承担老化危害。

　　肌肉更雄厚。宣布正在美国《体育与运动科学评论》上的一项磋商显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量加添了5%~6%。

　　防备心脏毁伤。宣布正在美国《轮回》杂志的一项磋商显示，从事高强度有氧运动能让左心室效力明白进步，有帮于防备心脏主动脉硬化。

　　鼓动肠道矫健。有氧运动能变化肠道微生物构成，这些微生物可对炎症阐述效力，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

　　刷新胆固醇水准。英国格林威治大学磋商发掘，有氧运动能低落低密度脂卵白含量，进步高密度脂卵白含量，从而低落血汗管疾病危害。

　　防卫糖尿病。中日友情病院的内渗出学家发掘，每天从事20分钟中高强度的有氧运动能将糖尿病患病危害减半，由于它变化了身体应用血糖的方法。

　　刷新皮肤。加拿大麦克马斯特大学磋商者称，时常从事有氧运动的中年人皮肤看起来更矫健、更年青。

　　减轻抑郁。德国柏林自正在大学的运动科学家发掘，主要抑郁症患者每天花30分钟跑步，连接10天后，抑郁症状取得明白减轻。

　　加强追思。荷兰马斯特里赫特大学磋商发掘，有轻度认知贫穷的晚年女性每周举办2次有氧运动（散步和拍浮），其大脑中与研习和追思相闭的海马体体积明白增大，追思力加强。

　　无氧运动对加添肌肉的耐力和速率方面的进步孝敬很大，此中有氧练习对骨密度增大成果不大，而属于无氧运动的力气训连加添骨密度成果更好，更能有用低落骨质松散的危害。

　　运动事后，毁伤的肌肉的修复和乳酸的代谢损耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，加添肌肉新陈代谢率，进步身体免疫力。所以比拟有氧运动，其“减脂”成果，并不显示正在“运动时”，而是显示正在“运动后”，抵达纵然不运动，也正在“减肥”的成果。

　　无氧运动使和肌肉缩短速率和力气均能进步，有用低落了疾病牺牲的危害。人的握力进步每10%，疾病危害就会低落30%，比拟之下，这方面有氧运动相形见绌。

　　无氧运动速率过速和产生力过猛，人体内的糖分来不足进程氧气领会，而不得不凭借“无氧供能”。这种运动会正在体内出现过多的乳酸，导致肌肉疲倦不行历久，运动后感应肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种熬炼肌肉让身体变得更强壮的运动方法。

　　须要提示的是，有氧运动和无氧运动并没有绝对鸿沟。人正在熬炼时，不会从一种代谢形态乍然转换到另一种形态，大都景况下两者是重叠存正在的，只不表强度幼时多为有氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。只管这样，念要取得最佳健身成果、避免运动毁伤，区别年纪阶段的人正在运动方法的挑选上应有所注重。

　　青少年：该年纪段的孩子正处正在身体发育阶段，光靠体育课很难知足熬炼量，发起每天起码做够60分钟的身体举止，以有氧、无氧运动联合为主。

　　国度体育总局运动医学磋商所的鲁智勇也透露，遵从青少年的身体的生长秩序来说，6-14岁是耐力本质生长的敏锐期。这个光阴的运动首要以耐力运动为主，通常孩子正在学会独立行走后，就能够练习其耐力本质。有磋商报道，寰宇规模内，14岁以下的孩子中跑得最速的，马拉松成效能跑到3幼时以内。所以，耐力本质的练习有利于孩子发展发育，且能使他们抵达较高的运动水准。但14岁以下的未成年人不应过早举办力气练习，由于人的血汗管编造发育完备要到14岁往后，14岁之前若是过多练习力气，容易导致血汗管编造的毁伤，从而对往后的发展发育晦气。

　　14-28岁是一个额表的年纪段运动，由于这是人体的发展发育期。全身骨骼及肌肉编造正处于一个逐步强壮的历程。这时刻若是给身体相应的良性刺激，人体发展发育的会更速，同时强度也更大、更结实。因而，这个阶段看待青年运策动来说，没有须要限度运动项目，正在他才干所及的规模内，尽量提拔他的笑趣喜爱，例如球类运动、跑跳运动都能够。

　　中丁壮：成年人职责劳顿，运动韶华少，但发起每周起码完毕150分钟的中等强度有氧运动。若是身体条款许可，可正在此根底上，每周加添1~2次肌肉东西练习。

　　鲁智勇透露，28岁之后，人体骨骼编造仍然发育完毕，如内脏编造等等发育都很完备。这时刻是人体发育较量繁盛的阶段。正在这个阶段，对运动项目标挑选能够很雄厚，宜挑选有氧运动，区别个人可遵循自身的片面才干，挑选跑步或拍浮等项目。可是，也能够遵循社会交易的须要，挑选极少球类运动，比如篮球、足球，这些都有益于身心。

　　晚年人：年纪大了，身体各项性能低落，运动越举事题，但照旧应对峙每周3~5次的熬炼，以有氧运动为主；举止才干较差或有慢性病的晚年人，可挑选相对温和的熬炼，如健步走、打太极等运动。别的，还要当心做极少能熬炼均衡才干和防颠仆的举止，如拍浮、舞蹈等。

　　鲁智勇透露，看待50岁以上的中晚年体育喜爱者，正在项目挑选时要把稳。由于这时人体的心肺效力、身体肌肉力气都处于低落期。看待项目标挑选必然要斟酌到以后的可连接生长，因而项目标挑选尽量以速走、慢跑或是拍浮为宜。其次，极少举止量较幼的运动项目，例如台球、高尔夫球、门球等，都适合白叟做有氧运动，既能鼓动心肺，又能维持肌肉力气处于必然的刺激形态下，有益身心。

　　2.设定逐日宗旨。美国“健身喜爱者”网站探问发掘，近60%的人新年造定的健身设计以朽败完了，他们往往拟订历久设计，一朝没有完毕就落空了信仰。运动最好设定逐日完全宗旨，如5分钟俯卧撑等。

　　3.插手运动俱笑部。可加添相交机遇，友人间的激励援手对对峙运动至极要害。

　　4.尝尝可穿着设置。此类设置及手机软件让运动完全量化，更为直观。还可遵循个情面况举办调剂，帮帮挑选最佳设计，有益于对峙下去。

　　5.测试“探险”运动。周末时插手徒步远行、拍浮、漂流、山地自行车等“刺激”性运动，这些从未履历过的“探险”有帮于加强运动的意思性。

　　6.寻找运动伙伴。美国斯坦福大学新磋商讲明，与分隔运动的佳偶比拟，沿途熬炼的佳偶运动量加添78%。无论是同伴、家人或友人，结伴运动都更笑趣，也更不妨对峙。

　　7.把运动当游戏。这让人们能维持运动动机，意思性也大大加强。如记载运动韶华及强度等数字，每日举办较量，就能加强“游戏感”。

　　8.多极少变更。美国盖洛普磋商公司探问发掘，2015年，55%的美国人时常熬炼，缘由之一是当年火爆上市的可穿着设置变化了古板的运动方法和运动见解。运动花样和运动量都应多样化，而非雷打不动的“每天跑步多远或举重多少次”。

　　9.求帮幼我训练。性格化教导看待维持运动的科学性和历久性很要害。幼我训练会遵循你的身体本质等目标，磋商出能使出力最大化的熬炼设计。

　　10.表彰自身。权且来点“半工半玩”式的运动，如骑自行车去敬仰啤酒厂或跑步去烤肉店，并合意来点奖赏等，能激励自身爱上运动。（百姓矫健网归纳自矫健时报、新华社、性命时报、百姓网-科普中国）

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