完美体育又到春暖花开季，寰宇各地的跑步赛事举动不断“官宣”，马拉松跑、亲子跑、越野跑、开心跑、线上跑……种种跑步举动为运动酷爱者插足健身搭修了平台，同时吸引着越来越多人插足此中，享福跑步运动带来的愉逸和轻松。须要防备的是运动，跑步要操纵科学的方法、创立科学的认知材干避免身体毁伤，让身体受益。

　　跑步不光可能磨练咱们的心肺本事，并且可能健康肌肉耐力，最苛重的是可能治疗心思，开释压力。不过往往会碰到跑友说自身膝盖受伤了，如何受伤的却不明了运动，跑着跑着就跑不动了，周旋一段工夫后反而更吃紧了，乃至连走道都成了题目。

　　对此，国度体育总局科研所国民体质与科学健身探索核心副探索员武东明说：“凭据探索展现，跑步与膝盖毁伤之间没有必定的闭联，平常跑步不光不会毁伤反而会健康膝闭节，而膝闭节受伤紧倘若跑步状貌不妥、膝闭节肌肉气力脆弱、跑步强度长远超本身负荷等成分形成的，要思仍旧膝闭节强健，除了仍旧确切的跑步状貌表，还要强化膝闭节四周的气力熟练，同时科学经营本身的跑步负荷。”

　　最先跑步的状貌要确切。“良多人以为跑步状貌不即是迈开腿，跑起来就可能了吗，原本否则。”武东明声明，确切的跑步状貌是跑步时身体稍微前倾，仍旧天然直立，目视前线，双臂正在肘部呈90°天然弯曲，手臂减弱，天然前后摆动，下肢天然跨步，膝闭节微微弯曲，用脚后随着地，着地后跟着重心的前移敏捷过渡到全脚掌着地，完结落地状貌的同时，另一条腿天然摆动前行，为下次落地状貌做企图。“须要防备的是内八字、全脚掌落地、脚尖先着地、落地时膝闭节伸直、手臂驾驭摆等都是差池的跑步状貌，正在跑步历程中应当予以更正。”

　　武东明指点，运动前的企图举动和运动后的减弱都不行马虎。“戎马未动粮草先行”，企图举动即是正在跑步之前通过各类拉伸举措来告诉肌肉和运动器官“要运动了”，屈伸、绕环等企图举措会促使膝盖等运动器官的神经体系排泄联系激本来刺激肌肉进入劳动状况，同时膝闭节也会排泄肯定量的润滑液来润滑膝闭节，以低浸运动给膝闭节带来的磨损。

　　别的，每次跑步后也都须要做拉伸，由于此时的肌肉高度兴奋，展现坚硬吃紧的状况，腿摸上去是硬国国的，拉伸可能让肌肉从吃紧退缩状况更疾过渡到减弱舒张状况，从而有利于疲顿袪除和仍旧肌肉弹性。假如缺失这个闭头，肌肉会依托天然过渡历程，使代谢废料聚积工夫延伸，疲顿袪除变慢，肌肉弹性也消浸，长此以往，很容易激励肌体毁伤。以是要对大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、幼腿举办足够工夫的拉伸，每个部位一次拉伸30秒，反复三次。

　　“膝盖四周的肌肉群是仍旧膝闭节宁静性和灵便性的苛重支柱。实际中展现种种扯破境况民多是使劲对象肌肉受力水准赶过本身担当本事时产生的，是以要强化膝闭节四周肌肉的气力练习，肌肉气力出现强健的掩护材干让膝盖免受毁伤。”武东明发起，跑步“幼白”正在每周跑步安插的本原上要拿出一次将跑步隔断缩短，跑完后可能推广3组，每组10至15次的自重半蹲或者深蹲运动来强化膝闭节的气力。

　　结果，还要操纵好运动工夫和运动量。不行看别人跑多少就跑多少，别人跑多久就跑多久。每部分的身体境况不相通，运动量和运动工夫也有不同。须要通过科学的运动评估来确定自身的运动量和运动工夫，进而确定运动强度。最方便操纵运动负荷的办法是用跑步历程中的心率来算计，公式为：跑步心率区间为最大心率（220-岁数）的70%至80%。

　　大腿后侧拉伸：挑选适合高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放正在横杆上，支柱腿脚尖和身体对象划一且呈伸直状况运动，双手放正在牵拉腿膝盖上方以仍旧身体宁静，身体迂缓压向前下方，当有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。

　　大腿内侧拉伸：挑选适合高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放正在横杆上，支柱腿脚尖和身体对象划一，仍旧胸背挺直，将身体向牵拉腿侧迂缓压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。

　　大腿前侧拉伸：身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放正在横杆上，双手捉住横杆并仍旧身体高洁宁静，之后将身体迂缓向后接近横杆，当大腿前侧有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。

　　臀肌拉伸：挑选适合高度的横杆，身场面向横杆，将牵拉腿的幼腿平行贴合正在横杆上方，并用牵拉腿的同侧手按压正在脚踝处，支柱腿的脚尖和身体对象划一，且支柱腿的同侧手反握捉住横杆（横杆高度不敷，可稍下蹲），当有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。

　　髋前部拉伸：身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓步，仍旧迈步腿的幼腿笔直于地面，支柱腿（被牵拉侧）脚尖和身体对象划一，状貌宁静后将身体重心迂缓下压，当有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。

　　幼腿拉伸：面向横杆，向前跨出符合隔断做弓箭步，脚尖与身体对象划一，双手捉住横杆，仍旧身体宁静，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时仍旧30秒，然后换另一条腿。（转自3月20日《中国体育报》06版）

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