完美体育正在瑜伽手脚中，最平凡被群多经受的或者便是校正的平板式和校正的桥式了，这两个手脚之因此能让不练瑜伽的人都明了瑜伽，必定有着奇特的魅力！

　　桥式瑜伽是最为经典的格式，正在这格式中，全豹身体造成一个拱形，两端判袂靠枕骨、肩胛和脚撑持，于是而得名。

　　久坐的生存体例使臀部肌肉更少获得磨炼，臀肌力气削弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。

　　长光阴久坐的人每天僵持举行桥式磨炼，有帮于叫醒臀肌，强壮骨盆，帮身体记得欺骗臀肌而非懦弱的腰椎搬出发体，进而握别腰背痛楚。

　　膝闭痛楚的一大主因是股骨(大腿骨)统造力减弱，出现为股骨前倾、内旋或表翻，假设得不到实时统造，极易导致膝闭节痛楚。

　　臀肌正在统造髋闭芳股骨方面起到紧要影响，同时也会影响到膝闭节其他骨骼的行为。桥式磨炼(异常是单腿臀桥)有帮于连结股骨与膝盖、脚趾调和相似，避免膝部运动受损。

　　这意味着盆腔上下肌肉(网罗主题肌肉群)无法阐明理念的影响，迫使身体作出需要的补充——弓腰驼背。

　　美国问他网站对100名女性睁开的一项民意调査涌现，臀部被列为男人第一性感部位;女性无一各异青睞紧致发展的臀部。

　　*舒展胸部、颈部和脊椎使大脑僻静帮帮减轻压力和轻细担忧，帮帮缓解更年期症状

　　脊柱颈段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部与腰段舒展；骨盆后倾；髋闭节伸、内收、内旋；膝闭节屈；踝闭节背屈；肩胛骨内收、下挽回、上提；肩闭节表旋、伸、内收；肘闭节屈；前臂旋表；腕闭节伸（向背侧）。

　　脊柱：脊柱伸肌，更加是脊柱胸段中下部伸肌事务使脊柱胸段下部与腰段舒展；腰幼肌与腹部肌肉离心退缩瑜伽，以防卫脊柱腰段过伸。

　　腿部：腘绳肌使髋闭节伸和膝闭节屈，更加是腘绳肌内测还能使髋闭节内收和伸；大收肌使髋闭节伸、内旋、内收；臀大肌的内侧纤维帮帮伸髋；胫骨前肌使踝闭节背屈并向前牵拉膝部；大腿前群肌使膝闭节伸。

　　肩部：菱形肌使肩胛骨内收；肩胛提肌使肩胛骨上提（此时将肩胛骨上缘压向地面），并使肩胛骨下挽回（令闭节盂转向髋部）；斜方肌使肩胛骨内收、上提、下挽回。胸幼肌也使肩胛骨下挽回（同样地，肩胛骨内收越多，胸幼肌的影响就越幼）。

　　手臂：冈下肌、幼圆肌使肱骨表旋；肩胛下肌、喙肱肌离心退缩以防卫肩闭节前部拉长；肱三头肌长头与大圆肌使肩部并使上臂内收；三角肌后部使上臂伸、表旋；肱二头肌和肱肌使肘闭节屈并使前臂旋表；桡侧腕屈肌、指浅屈肌与指伸屈肌离心退缩以撑持髋部的重量。

　　本式中要念使髋闭节统统舒展，难度相当大。假设腘绳肌与大收肌不足有力，臀大肌或者会更多介入运动而牵拉腿部表旋，或其他内收肌阐明影响以连结并拢但同时会导致髋闭节的屈，或股直肌退缩使膝闭节伸却不行宽裕舒展髋闭节。

　　纯熟者或者会调动脊柱伸肌群，更加是腰段的肌肉，但腰段太甚舒展并无优点，由于腰部肌群的吃紧能控造髋闭节的舒展。

　　总之，因为连结姿态平均株连稠密肌群的运动，因此完毕本式需求纯熟者拥有高度的调和本事。

　　对付入门者来说，桥式为后弯打下底子和预备。它能够增强腿部和臀部力气、推拿脊椎、掀开胸腔。这个格式的纯熟也供给了一个以更细致和安定地搜求身体的体例，正在其手脚经过中观望身体，使心思僻静下来。还使纯熟者感应精神振奋、容光焕发。

　　1、仰卧，膝盖弯曲，脚后跟亲昵臀部，双脚掀开与髋同宽，双手放正在臀部两侧，掌心向上，这有帮于掀开肩部和体前的锁骨。仰卧时先做几次浅易的呼吸，当心身体的哪些部位是跟着吸气和呼气的节律升浸。

　　2、你是否感受到每次吸气时肋骨边缘的皮肤都邑被轻轻舒展，是否感受到你的髋部和肩膀正在吸气中的变动，哪怕是渺幼的变动，将身体统统松开软化，让器官也都松开下来，还相闭节也松开，如许呼吸就能加倍自正在地正在你的体内摇荡。

　　3、感受本身已变得足够柔滑，感受就相仿身体浸入地面，与大地宛若交融正在一道，把当心力放正在你的脚上。是否有脚尖向内仍旧向表的情况？身体重量落正在了脚球上仍旧脚后跟上？足内弓仍旧足表缘？能够把头转向一边，看着你的脚的状况。从新做调动使双脚平行，而且掀开双脚与髋部间隔一致。感受重量平均地压正在每只脚掌底的三个角上。享福脚下坚硬的感受。

　　4、再深呼吸几次，然后轻轻地摇动抬起你身体的右边，左肩膀着地。将左肩胛骨向后滑向臀部，正在这个经过中，左耳和肩膀之间会有很大的空位。然后再向右摇动抬起左侧，正在右侧做同样的手脚。正在这里当心身体掌握两侧的感受差别。重量正在上背部两侧的漫衍情景奈何？哪个肩膀离你的耳朵更近？你的呼吸是否由于你的手脚而革新？这个浅易的肩膀调动手脚，使双方的背部平均着地。

　　5、通过双腿向下的力，遐念着你正在垫子上留下的深深的足迹，使双脚平均地压向地板。

　　6、当心当你增强这种扎根的手脚时会爆发什么。你是否感受到它的能量通过你的双脚反弹回来，点燃了髋部的能量，并使臀部上升？卷起尾骨，让骨盆浮离地面一两寸的高度。轻速地呼吸已而，让你确当心力聚集正在强壮而自在的脚上，然后冉冉地让你的髋部向后熔解。当你向下回到地面时，轻轻地将尾骨从你的腰上向下搬动，让脊椎变长而又不受毁伤。

　　当你预备反复这个手脚时，也许是更深化地进入桥式，“你的脊椎就像一串珍珠，每块脊椎都是一颗孤独的珠子，能够发出属于本身的旋律”。

　　当你仰卧时，整串珍珠都邑放置正在地上。当你上升到桥式时，珍珠链会一次上提起一颗珠子，从链子的末梢初步，亲昵你的骶骨。当你把脊柱放落到地面时，你会把珍珠一个一个地放回地面上，从链的顶端初步，亲昵你的头部。第一颗向进取入这个格式的珍珠将是结果一颗落于地板上的。

　　每次进入桥式时让此情景深化正在心。将双脚平均地压向地面，双脚与髋部之间的间隔相称，并初步于脊椎的最低点——尾骨的区域——向上上升。轻轻地呼吸一两次，然后将臀部放回地面。再反复这个手脚几次。这种波状的手脚将为你的纯熟注入一种滚动性和合座性，并与你身体的主题做深化的相连。

　　看看你能进入到桥式有多深化，当你滚动着脊柱向上时，也会让你的肋骨和胸腔向天空绽放。正在对格式更深的搜求中，肩膀和手臂像腿相通向下扎根，使上半身变得轻微，骨盆上升。当你通过手臂和肩膀向下压更多时，能够让胸部向上飞起更高。

　　正在桥式中，正在脊梁上永远连结一种畅通而宽大的感受，而不是像一根木头那样搬动。体验你正在大腿和臀部创造的温顺，以及腹部的轻微和胸腔统统掀开的自正在。假设你的脚和肩膀没有那么好的基础，你髋部向上的手脚会被受限，导致全豹身体认坚硬。

　　• 最先，避免让膝盖比脚宽，同时，要当心连结双脚的平行，脚掌的三个角都宽裕植根于地下；要正在垫子上留下平均且对称的足迹，而不是歪斜的脚后跟。

　　• 结果，当你的桥上离地面较高时，从新调动你的上背部，使你的肩膀撑上，而不是肩胛骨。当你用肩膀撑持上拱更高时，当心不要把脖子后侧压到地面上。相反，感受面部、下巴和颈部肌肉的软化和松开。当你越来越深化到这个格式的核心时，这些幼幼的调动将有帮于你连结身体的无缺和正位。

　　• 当你感受到身体委霎时，浸向地面，当心拉长尾骨向脚的目标，由于如许能够拉长脊柱。安闲而巩固地呼吸瑜伽，闭上眼睛，松开，软化身体的每一根纤维。瑜伽格式桥式详解-叫醒你的身心