完美体育那么题目来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，必然是大一面运动者的谜底瑜伽，除此除表，另一个“热点谜底”即是臀部。

　　臀部和膝盖，看似相隔了一段隔绝，而且由分歧的肌群职掌，然而原来它们中央有着千丝万缕的合联。

　　克日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，领会了不妨惹起臀部和膝盖酸痛的一个合伙因为瑜伽，那即是乃至被专业人士都不妨渺视的髂肌。

　　正在清晰这个极端容易被渺视的髂肌之前瑜伽，起初要清晰臀部紧绷和膝盖酸痛的因为。

　　日常情景下，当说起臀部紧绷，不少有经历的资深跑者或者是理疗师城市提到“髋屈肌”的观念。

　　髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前哨的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰幼肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌构成。

　　固然从剖解学上来看，尚有其他肌肉可能帮帮髋合节屈曲，但髂腰肌是悉数身体构造中最重大的髋屈肌，也可能单纯地把它表述成“马达”。

　　而正在臀部紧绷和痛苦这个题目上，大无数人总会以为是腰大肌映现了题目，于是举行腰大肌的深化，但结果挖掘臀部紧绷的征象还会映现瑜伽，乃至有工夫会映现膝盖酸痛。

　　理疗师克里斯汀·科思注释说，“髂肌附着正在骨盆，进而附着正在股骨上，由于它是一种短肌肉，且极端逼近合节自身，因此它的构架并不是一个像腰肌雷同的‘激动者’。髂肌较量幼，且离合节处很近，如许就易于平静。”

　　髂肌的平静效用，使其成为跑步或者健身时的要害肌肉，由于它到场到了运动的每一步中。

　　“正在跑步中脚着地时接续吸取气力，一条腿向前，另一条腿向后，那么重点和骨盆务必坚持平静，正在这种情景下，髂肌就正在表现着感化。”

　　从运动心理学的角度来说，髂肌映现题目会发生运动中的“多米诺骨牌”效应——若是髂肌处于仓促状况，不光会导致骨盆挽回，也不妨使髋合节自身受到刺激并导致膝合节劳损，从而映现膝盖部位的酸痛。

　　许多理疗师供给的倡议都是深蹲。举动一初步的臀部锻练，徒手深蹲是最初学步骤：锻练者可能向后下蹲，前伸双臂坚持身体平均，挺直腰背，并坚持膝合节和脚尖永远处于统一倾向瑜伽，每次50至100个。

　　不表，除了深蹲，尚有许多行之有用的格式可能更好地锻练到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的训练John Henwood就安排了一套由6个作为构成的锻练法，整套作为每组反复15-20次，每周坚持2-3天的锻练。

　　作为门径：双手撑持地面，身体趴正在瑜伽球上，将骨盆放正在球的中央职位上。双腿伸直，两脚隔离呈“V”字状，坚持背部程度，尽不妨地抬高腿部，低落速率而且坚持反复。

　　作为门径：正在凌驾膝盖几英寸的大腿部位睡觉一个弹力带，然后下蹲，坚持躯干的平静。正在弹力带紧绷的感化下，单脚向后45度角后撤步，神速切换双脚。

　　作为门径：正在大腿上睡觉弹力带，双腿隔离坚持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的转移，坚持膝盖的平静。来到另一侧后再向左走。

　　作为门径：单腿站立，膝盖微微弯曲瑜伽。然后90度哈腰，坚持背部程度，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿瓜代研习。

　　作为门径：身体爬下，双手交叉睡觉正在当前，肘部伸出正在身体两侧。用幼腿和脚踝夹住瑜伽球，幼腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上笔直举起，大腿脱离地面几英寸，彰着感觉到刺激大腿后侧肌群和臀肌，低落抬起速率并多次再三。

　　作为门径：双脚隔离站立正在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭正在瑜伽球顶部，左腿单腿撑持，举行深蹲。双腿瓜代举行。

　　采选过大或过幼尺寸的瑜伽球城市影响身体锻练的平静性。对待V字擢升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好坚持幼腿和大腿呈90度笔直、臀部和大腿正在统一程度线上的瑜伽球瑜伽。倾盆健身房｜膝盖臀部重复酸痛？你轻视了这块幼肌肉的教练瑜伽