“在练习开始时加入的另一个好姿势是低弓步，它有助于伸展髋屈肌、股四头肌和髋部前侧，”福特解释说。

　　从下犬式开始，抬起右腿，将其向前踏入双手之间。你的脚踝应与右膝对齐。当你将左膝放至地面时，将手臂举过头顶。将左髋部略微向前移动。保持此姿势进行五到八次呼吸。然后，回到下犬式，并在另一侧重复同样的动作。

　　“与低弓步类似，但难度稍大，高半月弓步还能强化腿部——股四头肌、腿后肌和髋屈肌，”福特说。

　　从低弓步的姿势开始，将脚趾向后蹬，抬起后膝离地，并将手臂向天花板伸展。将后脚跟推向瑜伽垫的后缘。利用前脚大脚趾的球部位保持稳定。将髋部略微向前推。将肩胛骨向后下方收拢。在另一侧进行同样的动作之前，保持此姿势进行五到八次呼吸。

　　“战士二式对股四头肌、大腿内侧（内收肌）、腿筋以及髋屈肌都大有益处，还有助于培养稳定性和平衡感，”福特告诉我们。

　　从高位新月弓步姿势开始，将后脚跟落至瑜伽垫上，呈 45 度角放置。将胸部转向垫子长边，双臂伸直呈“T”形，与地面平行。将后脚跟压向地面的同时，前脚要稳稳着地。

　　在战士二式中，伸直前脚。延展脊柱，收腹。将臀部向后推，右臂放至腿内侧。转动胸腔上部朝向天花板，同时后臂向上伸直过肩。保持这个姿势五到八次呼吸，然后换另一侧重复。

　　“练半月式，能拉伸大腿后侧、小腿以及腹股沟，还能增强脚踝和大腿力量。这有助于提高平衡感、全身协调性以及核心力量，”福特说。

　　先以三角式的姿势，前膝弯曲，将重心落于前脚。把体重转移到前腿。抬起后腿，使其与地面平行。转动上半身，让上半身的髋部与抬起的腿对齐。把手放在臀部或伸展到头顶。用力伸直抬起的脚。保持这个姿势做五到八次呼吸，然后换另一侧重复。

　　从半月式开始，弯曲上膝，将脚跟靠近臀部。为增加稳定性，前膝可微微弯曲。用上手向后伸，抓住脚或脚踝。将脚跟向内、向后拉，拉伸股四头肌。保持三到四次呼吸，然后换另一侧重复。

　　从俯卧开始，手臂置身体两侧。前额放于垫子上，双脚间距与髋同宽。吸气时，抬起胸部和额头，视线保持在垫子前方。抬起双手和双腿，指尖向后伸展，两肩向内收紧。重心移至骨盆前端。保持这个姿势 3-4 次呼吸，随着进步，可增加到 5-8 次呼吸。

　　“桥式能增强你的大腿后侧、臀部、臀大肌和上背部力量。抬起脚跟，可让小腿更紧实，”Forte 说道。

　　开始时，平躺在地板上。屈膝，双脚着地，脚跟靠近臀部。双臂放身体两侧，掌心向下。双脚和双手着地，抬起臀部和臀大肌。激活臀大肌。保持 3-6 次呼吸，随着力量增强，可保持 5-8 次呼吸。

　　“在练习的结尾，可以试试瀑布式，也被称为腿部靠墙姿势，”Forte 指导道。“瀑布式有助于缓解腿部紧张或肿胀，是强大的瑜伽或健身房锻炼后的恢复动作。我喜欢在旅行时做腿部靠墙姿势，尤其是在长途飞行后，如果脚部或脚踝有任何肿胀，这点尤其有用。”

　　躺在你的背上，双脚着地，脚跟靠近臀部。在你的下背部放置一个瑜伽块或卷起的毛巾。抬起你的脚离开地面，将你的腿伸向天空。保持这个姿势五到八次呼吸。