完美体育固然力气锻练对训练肌肉更有用，但自重训练如故正在健身界拥有一席之地，无需器材，

　　以下是12个训练肌肉的最佳自重锻练举措。发起每个举措做三组，每组10-15次，跟着岁月的推移，渐渐增进总体训练量，以适宜不停降低的肌肉才略。

　　俯卧撑是最常见的自重锻练举措，要紧针对上半身，训练肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。若是你无法完工准绳的俯卧撑，能够跪正在地上，低落难度。

　　保留颈部、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到间隔地面2厘米独揽。

　　深蹲要紧训练下肢肌肉群，征求股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

　　这是一种效用性很强的训练，合用于通常糊口中的很多勾当，你能够依照己方的才略随时安排下蹲深度。

　　平板撑持是一项经典的自重训练，可训练多个中枢部位，如腹横肌、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。若是你感觉用脚趾做平板撑持太难，能够用膝盖做平板撑持来低落难度。

　　正在你的姿态起头变形之前，尽或者长岁月保留这个姿态。你能够从 30 秒起头，然后戮力保留一分钟或更长岁月。

　　臀桥要紧训练臀肌和腿筋。做这个举措时，确保只伸张臀部，而不是下背部，保留腹部收紧完美体育，以保留脊柱中立。

　　弓箭步训练股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌，同时也挑拨均衡和太平性。

　　侧平板撑持与古板平板撑持略有分别。此举措对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱太平性有很大帮帮。

　　若是你感觉双脚叠放太难，能够幼腿着地，将得回类似的效益，但撑持身体所需的肩部力气会变少。

　　这种弓箭步变体同样训练行走弓箭步所训练的肌肉，如股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌。但是，这个举措发作正在额状面上，独揽转移，而前弓箭步则发作正在矢状面上（前后）。

　　正在额状面上运动会对这些肌肉发生新的刺激，由于糊口中的大大都运动都发作正在矢状面上。

　　这项运动既是有氧运动，又是力气锻练，可谓是增肌又燃脂。每次反复，它都市挑拨你全身的肌肉和血汗管编造。若是难度太大，能够通过省略跳跃部门来低落难度。

　　开合跳能勾起许多人对体育课的印象，表明它比力经典，不光能训练悉数身体，同时还能加强心肺效用，燃烧脂肪。

　　这个举措要紧训练腓肠肌以及比目鱼肌，也即是组成幼腿的肌肉，只需反复几次就能感想到灼热感。

　　固然从技能上来说这是一种加强式锻练，但也会挑拨下肢肌肉力气，并训练速肌纤维，而速肌纤维是发作力和力气的闭节。

　　你能够依照己方的难度随便安排箱子的高度。从低处起头，跟着你越来越强壮，再往上调高。

　　向后摆发端臂以堆积动力，然后用发作力跳到箱子上，同时伸张臀部、膝盖和脚踝。

　　训练肌肉需求践诺“渐进式超负荷”法则，这意味着通过增进阻力健身、反复次数、组数、频率或难度，跟着岁月的推移渐渐增进对肌肉的锻练。

　　因为体重训练受限于你的体重，所以需求跟着岁月的推移渐渐增进训练量、频率和难度，以充塞刺激肌肉发展。

　　若是正在无误的剖解职位施加负重，自重训练仍可供给足够的阻力来有用训练肌肉。

　　表部负重运动（比方运用杠铃和哑铃）能够更有用地训练肌肉，由于它们能够通过跟着岁月的推移增进更多阻力，渐渐超负荷。自重训练受限于你的体重，所以其超负荷才略有上限。

　　然而，它们如故是一种有用的训练式样，无误地锻练并永恒对峙，能够低落体脂，鞭策肌肉发展。

　　除了自重训练除表，有前提的好友必定要将力气锻练纳入你的通常训练中，由于自重训练只可正在必定水准上加强你的力气和肌肉质地。返回搜狐，查看更多完美体育不去健身房不消东西12个自重锻练每天半幼时正在家就能练出好身体（男女通用）