它也将改革你的毛细血管，使其正在他日更容易让紧张的养分物质进入肌肉细胞。另表，如此的陶冶还会增添细胞内糖原储蓄容量，也就意味着正在他日增添你的陶冶量和强度，更不必说得到绝佳的泵感了。

　　100次的陶冶本事，先设定一个初始告竣的次数，40-70次之间，尽努力告竣，当无法确保手脚式样时，短暂苏息，结余多少次数，就苏息多少秒，比如，又有60次未告竣，就苏息60秒期间。

　　这是最有用和最平和的一种形式，假如有幼伙伴，能够实行辅帮，正在结果几次实行强迫陶冶。独一要细心的是，重量和次数相结婚，重量越大，次数越少，反之则越多健身。

　　这个陶冶本事是要先寂寞陶冶大肌群，正在和幼肌群同时陶冶前先将大肌群实行必然水平的陶冶。你会且自先消释单薄的幼肌群，并将宗旨肌肉获得预先刺激。

　　以胸部为例健身，为了得到最大水平的预先疲顿本事，优秀行寂寞手脚，比如飞鸟，然后直接实行要紧手脚，比如卧推。你务必确保正在寂寞手脚中胸大肌获得最大化刺激，重量不必然很大，但必然要确保肱三头肌和肩部最幼化列入运动。

　　当你实行结果一组，不行再多做一次的处境下，这并不虞味着你的肌肉所有疲顿，它只是告诉你它仍旧不行再举起这个特定的重量了。因而，消繁重量，你还能够做更多的次数。

　　运用这个本事，你会陶冶到II型纤维，而减幼重量的组数，还不妨增添肌肉危急的期间激活I型纤维，可谓是一石二鸟。

　　这个形式只是用正在每个手脚结果一组研习中，先用只可够告竣6次的重量实行，然后依照10磅的重量连绵递减，连续告竣4个递减组，譬喻卧推结果一组，100磅只可够告竣6次，急忙裁汰10磅，无苏息持续直到力竭，持续递减10磅，直至力竭，再次递减重量实行到力竭。共4次递减组。

　　巨型组是正在统一个身体部位实行连绵的三个手脚，中央无苏息，经常处境下，这三个手脚满意了宗旨肌肉群的细分的差异央求。譬喻三角肌，前中后三个头，能够设计前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个手脚之间没有苏息。

　　这是正在幼肌肉群上的一个有用的形式，比如二头肌和肩，它涉及到和幼伙伴一同陶冶，当你告竣法则次数（力竭次数）后，即刻将杠铃转交给对方，让他实行他的一组。当你告竣转交给对方时，你苏息的期间只是对方告竣陶冶的期间。次数会正在高密度的陶冶每组相应裁汰，最终当你只可告竣一次的岁月已毕。

　　这个形式是阿诺德和佛朗哥所运用的本事，更加正在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他告竣一样的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再实行下去时健身，才会已毕。

　　苏息暂停是一个伟大的式样，能正在衰弱后扩展出特其它一组陶冶，使你不妨牵强实行少许特其它次数，使宗旨肌群彻底疲顿。它包含实行一组陶冶抵达向心衰弱（无法举起这个重量）后，苏息15秒，再次以这个重量实行到力竭，然后再次苏息15秒，反复实行到力竭后已毕。现实上，正在一个陶冶中，你只需求抵达反复3次向心衰弱的设计就好。也便是说，依照以上的形式，实行3次。

　　这不是一个运用大重量复合手脚实行深蹲或硬拉、包含卧推的手剧本事，为了平和起见，最好运用绳索或固定东西实行。

　　每个手脚都包含3个阶段，向心阶段（举起重量），中央点（极峰退缩）和离心阶段（降落的一面），而这个陶冶便是要深化离心阶段，你能够鄙人降时承担的重量比举起时重，因而你要多附加少许重量，附加到105%的负重。

　　让你的幼伙伴辅帮实行，以3-6秒的速率消繁重量，用你总计力气负责下跌速率。一朝达到最低点，让幼伙伴帮帮你把重量举起回肇端位子，连接反复这个历程，直到告竣你法则次数。

　　与守旧告竣次数比拟，这个陶冶是要告竣法则的期间，而不是次数。通过延迟肌肉危急的期间，会导致更多肌肉列入和伸长。譬喻你泛泛告竣10次需求20-30秒期间，而这里你需求正在40-45秒期间下，告竣多少次可有可无。也便是说，你大概做5次，每次需求8秒期间消繁重量，当然，怎样设计期间是无尽的。

　　21次涉及到做7次的下半一面半程手脚，持续做7次上半一面的半程手脚，结果告竣7次全范畴的手脚次数。肱二头肌弯举是个样板例子，你也能够正在其他手脚中研习21次。

　　这个陶冶会通过先告竣一个半程手脚，然后再实行一个全程手脚瓜代实行，以更动应力安顿正在列入管事的肌肉上。连绵瓜代实行，直到该组告竣。

　　确保正在半程手脚时连结肌肉危急，增添宗旨肌肉强度，比如深蹲，下蹲终究部后，蹲起一半的间隔，大腿平行地面后，下蹲终究部，再所有站立起。

　　静力性退缩实正在你运动中最强阶段，连结固定位子连续起码10秒。就说卧推吧，你运用的是寻常做组的负重60%-100%，你的幼伙伴会实行辅帮和珍爱，正在做一次完全的手脚后，将杠铃固定正在肌肉退缩最强的点上10秒钟期间，经常这个点正在亲密手臂正直，还正在弯曲水平。

　　高频率陶冶的核心是，每天实行一个熬炼。当然，除了你寻常陶冶，只需选拔一个自体重手脚，如俯卧撑，或者引体。这个陶冶有3个枢纽点：顶尖健身者常用的13个黄金陶冶身手保藏好