局限划分法是“塑形者”最楷模的划分手段。日常手段是一周5-6练，熟练到身体全部部位。

　　益处：对对象肌肉刺激更大。高组数熟练能够刺激肌肉拉长，越发适合全身磨练者。这种磨练手段因为磨练强度高，代谢压力大，比其他手段更合用于拉长纬度。当然，这种磨练手段奉行的条件是有必定的磨练本原。

　　瑕玷：假若没有从之前的磨练中还原好，就无法无间大重量多合节列入的举重磨练。务必眷注养分填充、睡眠质料和少少其他的还原技术。

　　对待许多磨练岁月不固定、处事劳碌的磨练者来说，这种磨练手段并不实质。由于只消一个部位没有磨练到位健身，一共磨练目标就无法完毕。同时，许多身体部位磨练过分眷注幼肌肉群——个别妆饰的效用大于呈现降低的效用——这种磨练布置对运带动和入门者都不太合意。

　　上半身-下半身划分法对许多习性于运用“身体个别划分法”的磨练者来说是一种新测试。这种磨练手段需求更大的磨练量和更多的还原岁月，磨练频率日常能够一周四练。

　　益处：这种磨练手段比前一种有很大改观，能够同时拉长磨练者的身体纬度和力气强度。

　　对待发展疾速和有体验的磨练者来说，上半身-下半身划分法能够正在仍旧大负重的景况下高频率磨练。这种手段磨练频率适中，对待纬度拉长的效用品级正在中-高级。

　　瑕玷：这种磨练手段中，上半身平凡比下半身磨练岁月更长，使得上下半身磨练岁月不均等。

　　同时，上半身-下半身磨练法比身体部位划分法也许供应的还原岁月短，这能够会使得身体还原起来更难。下半身磨练强度很大，一周两练能够磨练太甚。

　　全身磨练法是最有用的磨练手段，这种手段把一共身体行动一个整个来磨练，而不是各个构成个别。

　　益处：这种磨练手段适合岁月有限，但心愿全身获得熬炼的人群。肌肉高刺激健身、磨练强度中等，全身磨练法能够合用于许多对象：减脂、塑形、拉长纬度等等。

　　全身磨练法合用于运带动，对挪动磨练相当有用。防卫，运用这种磨练手段时，多眷注大肌肉群的磨练，而不要过分着重幼肌肉群。

　　因为全身磨练法能够归纳性地对全身各个部位实行磨练，移用最多的肌群，因而该手段对心愿减脂或者身体壮健入门者也特殊有用。

　　瑕玷：低强度的磨练对肌肉纬度拉长倒霉（新陈代谢压力不足大）。假若正在运用全身磨练法的同时用大重量磨练（譬喻一周三练腿），则身体能够无法有用还原。

　　一周3-4练很难调治，同时，因为不看重幼肌群的磨练，少少塑形健美运带动能够不适合这种手段。

　　推拉磨练法服从挪动的体例来划分磨练部位。正在推运动中，身体反面个别苛重发力；正在拉运动中，身体前面个别苛重发力。腿平凡推拉一同使劲。

　　益处：推拉磨练法合用于中等水平磨练者。这种磨练法布置活泼，岁月调整高效。比拟身体个别磨练法（每个部位一周一练），推拉磨练法对本事伎俩性磨练更有效。

　　瑕玷：推拉磨练法对运带动并分歧用。这种磨练法遵照磨练中协同肌群的运用来划分身体磨练个别。同时，因为强度略大，推拉磨练法也分歧用与入门者。

　　高强度/低强度磨练法苛重遵照运动时的神经需求实行划分，比如，一个高强度、高产生力的磨练日后会实行一个低强度、高代谢性的磨练日，一周实行3-4天是最佳的。

　　益处：这些磨练对运带动需求降低行为本事（譬喻产生力加快率），或配合抗阻磨练降低成效的人群特殊有用，并且还为进一步降低秤谌供应了一个杰出的本原。

　　瑕玷：这种磨练法强度较大，布置协议对照丰富。假若磨练目标是纬度拉长，这种手段也不太合意，由于高强度/低强度磨练法更静心于运动磨练的实质，高强过活的磨练岁月平凡较长，相联实行也倒霉于神经还原的需求。

　　主动肌/拮抗肌超等组磨练法也叫做非逐鹿超等组。这种磨练手段把相对肌肉一同磨练，譬喻，把哑铃卧推和俯身荡舟（胸部发力）一同做。

　　益处：这种磨练手段对增补肌肉和仍旧相对肌群均衡很有效。增补拮抗肌血液活动会降低运动呈现、拉长肌肉纬度（新陈代谢压力增补）。

　　这种磨练手段也对照活泼健身，能够遵照磨练体验是非选拔一周3-6练。超等组能够最大化磨练后果。

　　瑕玷：这种手段很难整合少少行为手艺，因而分歧用于少少非抗衡肌群的归纳磨练。同时，这种手段对入门者难度太高，对有体验人群也较难还原。

　　这种磨练手段把苛重肌群和协同肌群一同磨练。譬喻背和二头/胸和三头一同磨练。

　　益处：一周3-6练，可自行把握。超等组磨练相对高效。高磨练强度会使肌肉内扯破更大从而拉长肌肉纬度。

　　瑕玷：对入门者来说难度太大，对有体验者来说还原难度太大。因为磨练布置对照活泼，对入门者来说较难把握。

　　这种手段能够短岁月降低亏弱枢纽。较弱部位一周磨练3次以上，其他部位一周一练。

　　益处：对身体某部位的磨练后果相称明显。高频率、高强度的磨练能够高效拉长身体某个别纬度。对高阶磨练者后果很好。

　　瑕玷：这种磨练手段马虎了身体其他部位的磨练，能够导致其他部位萎缩，整个呈现变差，磨练强度不屈衡，其他磨练参数降低。

　　磨练对象务必明显。对待磨练者来说，磨练不行仅眷注某个部位，而该当看重全身性磨练。假若你的对象是拉长纬度，那么就不该正在冲刺跑之类的运动项目上花费太多岁月。对象设定的越明显越好，如此对待磨练布置的选拔也会更明显。

　　无论有多忙，每个体都有24幼时。我一经指挥过一个有三个孩子、每天上班需求一个幼时、一周处事5-6天、每天处事岁月12幼时的磨练者，正在如此的景况下，他还是也许仍旧乘坐火车一周来磨练3-4次。

　　我的有趣是说，你是有岁月的，磨练岁月取决于你对磨练的珍重水平。假若一周五练，一次两个幼时对你来说很难仍旧，那就选拔一个更高效的磨练手段。惟有能有用奉行的布置才是好布置。定夺好你思何如做，然后再服从布置奉行。

　　假若入门者没有对身体部位有用磨练后再选拔单部位孤单磨练，这种集训的后果并欠好。而有体验的磨练者也会由于有些磨练布置需求更高的心灵鸠集请求、合节压力、还原才华而无法高效磨练。

　　身体是一个整个。还原并不是仅看肌肉的感应，还该当思量每天的压力、神经体系、睡眠质料和养分填充。身材各部位一周怎样陈设健身最相宜？最经典的8种都正在这里了