认识齐集正在后背和臀部，用臀部掌管身体的均衡，感应腰腹部的气力正在一向巩固。

　　闇练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，是以而得名。它是提拔腹部中枢气力最好的容貌之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力动员头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维系数秒，呼气还原。

　　闇练时，必要用臀部气力去掌管身体均衡，同时还要维系腰背挺直和双腿笔挺正直。这有必定的难度，倘若无法完毕，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你完毕闇练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的笑趣是“双”，kona的笑趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充裕的正直。

　　举措流程中，双腿永远维系笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量正直背部，头部尽量挨近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，挨近双幼腿之间。尽量把双臂向前正直，维系数秒瑜伽，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下正直时，倘若无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确推荐措确切凿性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的笑趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，是以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维系数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举动很磨练腰部的形式。闇练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方盘旋，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方盘旋，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次闇练后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角倾向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖还是触地。呼气，身体还原，反倾向反复闇练一次。

　　认识齐集：维系身体均衡，眼睛看向某一点，认识齐集正在眼睛看到的目的上。□闇练次数: 1次

　　闇练这个形式时，双臂翻开，侧正直成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能巩固身体的均衡感。

　　身体切忌安排摇晃，入门者倘若不行尽速找到均衡点，牢靠着墙壁或者柱子闇练。

　　闇练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，补充消化液渗出，同时巩固肝、脾的生气。

　　●正直背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，排除腹部饱胀感和胃部疾患，督促消化。●调剂椎间盘特出，兴奋脊椎神经，排除疲钝。

　　闇练时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要闇练此举措，不然会加宿疾情，影响矫健。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。维系数秒，身体还原至根本站姿。

　　认识齐集：认识齐集正在头顶和上举的双手上，了解身体一向向上正直的感应。脚跟离地时，谨慎力放正在脚掌亲昵大脚趾的部位。□闇练次数: 1次

　　摩天式是印度古板瑜伽中的经典形式之一。闇练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂动员脊椎拉伸，有帮于督促脊椎的矫健发育和滋长。

　　●滋补脊椎，充裕磨练胸部，有用防卫下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调治便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，妊娠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂动员上半身向前向下正直，直至与地面平行，使全部身体成直角。掌心朝向身体正前线，维系数秒。

　　4、然后吸气，举头，双臂上举。再次抬起脚跟，把全部身体向上高洁直，感应到脊椎的延长。维系数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维系全身向上正直，云云容易导致中央不稳或者身体摇晃。倘若以为闇练有贫窭，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你维系身体均衡。

　　半舰式（Half ship pose）认识齐集：感染大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的底子上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时磨练身体均衡性。

　　举措流程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维系腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿维系褂讪，腰背挺直，左手拉左腿，动员左腿向左侧上高洁直。维系瞬息，呼气还原，换另一条腿闇练。

　　认识齐集：合怀身体的动弹，维系双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感应上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延长的举措必定要由腰和髋领导。如双腿隔离成一条直线较为贫窭，那么依据身体条款分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后高洁直。同时，胸部挨近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维系一段韶华，身体还原正中场所，双手轻搭膝盖上。平息瞬息，换另一边闇练。

　　盘坐正直式先以莲花坐盘坐，将身体的能量蚁合正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧正直、下压，从而饱舞人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带出发体回到正中场所，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始容貌，做另一边闇练。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前正直。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥念的典礼，身体特地静心地维系某些特定的容貌，为的即是巩固体能，并借入手的劳作，将心意齐集。

　　●举动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，磨练腹肌，滋补肾脏，健壮下背部和大腿。

　　闇练时，维系双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带出发体转移。

　　4、双臂带出发体绕圈，直至身体还原正中场所，维系双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个举措中，全部上半身会向一侧正直。维系俯身的容貌，齐集谨慎力，感应身体从腰部向前向下正直、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱瑜伽，督促骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调节肝脾肾，滋补生殖器官，改观消化编造。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表打开。吸气，双臂向上正直过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉出发体挨近左腿。脚面绷直，颈部减少。维系数秒，身体还原，换另一边闇练。

　　乾坤盘旋也称转腰式。闇练此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋合节的气力，矫正脊椎，改观不良状貌。

　　1、站立，双脚安排尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维系平行，双臂竭力向前延长。

　　后腰盘算功时正在跪立的底子上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的盘算举措，有帮于举动后腰，排除长久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿功效，而双手的举措可能充裕正直手臂，减少肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●正直背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　倘若你因手臂肌肉生硬或痛楚而不行使双手全体握住，不必牵强，做到本人的极限，让双手相互触碰就好。也可能应用毛巾等辅帮物，只必要感染手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上正直，右掌向下拉伸，使安排手于后背上下相扣。天然呼吸，维系数秒。

　　这是一个很浅易的举措，简直没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地磨练膝部合节，也能以此行为一起蹲姿肇始的

　　●举动膝合节。●磨练大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，排除危险。

　　身体下蹲时，必需维系腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以训练树模的法式为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举动到膝合节。其余，下蹲时要维系腰背挺直、臀部属重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　闇练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造俊美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维系数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，调节子宫、卵巢气血，改观宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调节子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的气力，改观腿部静脉曲张。

　　谨慎事项：举措流程中，务必维系背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你热爱闇练多长韶华都可能，但要幼心不要过于劳苦。

　　2、维系蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上容貌蹲步行走数10秒后完美体育瑜伽，身体还原至初始容貌。

　　□闇练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重点：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标志人的聪颖与狮子的骁勇集于一身。这个形式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●磨练手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造文雅美颈。●刺激腹部完美体育、盆腔器官，有帮于排除腹部脂肪，打造平展美腹。

　　谨慎事项：倘若腰部不适，可能正在闇练时，将双脚安排稍稍隔离，恰当减幼头部后仰的幅度，全面以痛速正直为准，若闪现腰背痛楚，就登时放弃后仰。

　　闇练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此动员上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，中断腹肌，动员上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延长，维系数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上正直时，认识齐集正在仍旧与地面贴合的髋部上。□闇练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的浅易闇练法。闇练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦瑜伽，腿部似弓背，形如张弓，是以而得名。

　　谨慎事项：闇练流程中，尽量维系呼吸稳固，以帮帮举措完毕。刚入手下手闇练时，也许很难将大腿抬离地面，但只须持之以恒地闇练将脚向后抬升的举措，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。闇练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲昵胸腹部。它能督促深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延长，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，提升消化效力，排除便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜牵强做这个举措。若双腿上举过高时有不适感，可恰当屈腿以消重难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，闇练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲钝的双腿和双脚规复生气，举动生硬的髋部完美体育。

　　●举动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，排除胀气，调治消化不良和便秘。

　　正在全部闇练的流程中，上半身要工夫维系减少。举措实行时，腹部应使劲内收瑜伽。腿部正直举措的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直着落，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口倾向弯曲贴近。

　　3、吸气，双腿互换举措，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口倾向弯曲。天然呼吸，双腿轮流，如蹬自行车。

　　闇练此式时，脊椎可能正在必定的鸿沟内向差异的倾向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不冷静扭曲，还能提升身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，省略大腿及腋下部位的脂肪。●举动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　闇练这个形式时，联念本人的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同继续线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力动员头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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