课◎打定适合己方的道具◎瑜伽课程策画准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸齐全

　　式呼吸第二节 瑜伽冥念◎语音冥念◎烛光冥念第三节 瑜伽根本样子◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，

　　念瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——歼灭手臂赘肉◎双臂正直式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱改变式——歼灭背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎正直坐式——歼灭背部多余脂肪◎半弓样子——重塑背部秀丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展屹立◎改变腰式——淘汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角改变式——歼灭腹部赘

　　肉◎拉绳式——加紧腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎祥瑞式——歼灭腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针样子——收紧败坏

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平缓幼腹式——歼灭腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎加紧侧正直式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——歼灭腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——正直式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑秀丽翘臀——扭髋式◎重塑秀丽翘臀——上轮式◎重塑秀丽翘臀——蹲式◎重

　　塑秀丽翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌一共升级◎拜日式——歼灭面部色斑和痘痘◎狮子第一式——淘汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——仍旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人气宇轩昂◎倒立三角式—

　　—改观肤色第四章 方便健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部松开式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓动头部血液轮回◎眼保健功——歼灭视疲倦◎眼部推拿式——鼓动眼部血液轮回◎鸟王式——升高肩部矫捷性◎平板式——巩固手臂气力

　　◎前臂挽回式——巩固腕合节的矫捷性◎旁扭式——改观消化不良◎双人V字式——健旺腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛苦◎虎式——增

　　强生殖器官效力◎坐角式——巩固卵巢效力◎膝碰耳犁式——巩固性驾御才力◎双腿背部正直式——激励◎极峰式——巩固幼腿气力◎兵士一式

　　——健旺双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，颐养身心◎轮式——使思维更苏醒◎站立前屈式——松开大脑振作心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更宽裕◎弓式——使身体复原生气◎风车式——活动神经编造◎前正直式——歼灭心灵疲倦◎侧犁式——调处本质焦躁◎婴儿松开式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵危急◎风吹树式——给人一种踊跃的情绪暗指◎母胎契合法——使人平心定气◎蛇击式——改观经期焦躁◎敬礼式—

　　—改观不良心思第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部松开式——防守头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危急◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎加紧侧正直式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——歼灭腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎极峰式——缓解脚跟痛苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛苦◎树式——歼灭腿脚酸胀感第六节 合节生硬◎上直角式——

　　巩固脊柱矫捷性◎半莲花站立前屈式——改观全身合节生硬第七节 行动冰冷◎云雀式——歼灭手脚极冷◎五指正直式——改观手部极冷◎气功暖身

　　式——温存脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲顿◎晃动式——缓解心灵疲倦◎鸽子式——缓解身心疲倦◎铲斗式——歼灭大脑疲倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝望法——使精神复原安笑◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造效力

　　◎上脊柱式——鼓动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——洁净肠道◎摩天式——息养便秘◎上犬式——改观消化编造效力附录：瑜伽根本套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于迂腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“同等”、“连结”以

　　及“调和”的笑趣。瑜伽的行为大家仿照动物及植物的状态来调理身体各个腺体，雕塑身体姿势。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创建的一种身心双修的方式，使人的身体、精神和心灵到达高度调和的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种差别，正直

　　肌肉、雕塑形体、调理内渗透，并通过安歇术和语音冥念松开神经，而且连结了柔韧、气力、均衡、松开，来到达身心调和的同一地步。瑜伽的演习

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的陶冶恶果，还可能改观升高血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造效力

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为摩登人至极锺爱的一项运动。?进修瑜伽必知的四大重要宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，笑趣是行

　　动或行动。业瑜伽是办事他人及神的瑜伽，为性特别向活动的人所修行，尤为适合性格烂漫且情愿贡献的人。通过演习忘我的行为来净化精神，让行

　　为不再以得失为方针。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，表现“与神结合”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就心情厚实的人们适合遴选奉爱瑜伽，驾御住心情是走好这条瑜伽

　　之途的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧张的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“机灵”，是以智瑜伽是充满知

　　识与机灵的瑜伽，它央求有极大的愿望和机灵。随从《吠陀经》的玄学思念，智瑜伽通过己方的精神来探寻己方的素质。那些生存立场饱含玄学思念

　　或具有高机灵的人适合遴选智瑜伽。它不光须要锐利的思维，还须要正在演习之前就持守许多戒条行为底子。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全部瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　纯真身体与心灵的实习设施。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸驾御法、造感、总持、冥念、三摩地。除此四大宗派以表，尚有务必明了的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“气力”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的修削。哈他瑜伽是中世纪起色起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练行家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在本日好坏常实

　　用的一项运动，都邑化生存须要咱们更好地顾问咱们的身体与精神，而演习瑜伽恰好陶冶了身体，加添了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔歼灭身

　　体的危急与疲倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于尽头的危急和疲倦中，借使长工夫得不到松开，身体景遇很容易亮出红灯，好比头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。演习瑜伽，能饱满陶冶肌肉和合节，最大节造地松开全身，让身体仍旧正在最佳形态。◆〔防守各类慢性病〕演习瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都仍旧均衡。当身体仍旧均衡、形态优越时，咱们天然就远离了各类慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防守高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防守糖尿病的感化。◆〔减轻压力，巩固身体生气〕生存正在速节律的摩登社

　　会，咱们面对各类压力，当这种压力进步必定节造时，咱们的身领悟映现不适，情绪上会发生挫败感，人就不妨疲乏不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它可以松开身心，防守矫健，巩固身体生气，使人精神振奋。◆〔开释不良心思，使人愉悦〕瑜伽有帮于调理人体神经编造，净化精神，歼灭危急、

　　焦躁、烦恼担心等各类不良心思，使人的本质仍旧和善冷静，使人心灵愉悦，欢欣地过好每一天。第二节 瑜伽准备课?打定适合己方的道具演习瑜

　　伽，须要打定极少必备的道具，好比打扮、垫子、毛巾等，如许智力保障咱们正在演习流程中感应舒坦。其余，还可能打定极少辅帮器材，可以使你的

　　行为更到位。◆〔瑜伽服〕演习瑜伽时必定要穿宽松的打扮，不然会影响行为的正直性。其它，演习瑜伽很容易出汗，因而还要遴选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能珍惜膝盖、手和脚，防卫咱们正在演习时受伤。初练瑜伽的人最好遴选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽正直带〕

　　瑜伽正直带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将行为做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟行为。◆〔清洁毛巾〕毛巾不仅可能用于

　　擦汗以仍旧身体洁净，还可能正在器械不全的情景下，辅帮咱们演习极少瑜伽行为。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留意不要喝太多，如许既能防卫口干舌燥，也避免猛灌水对身体酿成侵犯。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是演习瑜伽的辅帮器材，可能帮帮入门者将行为做

　　到位。好比，当你做站立前屈式时，借使双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再迟缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为己方策画瑜伽课程，普通要独揽以下几个紧张准绳：?符合演习根本样子，让身体迟缓过渡到运动形态。?演习瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速肃静下来。?先演习简便的，再演习难度大极少的，避免身体拉伤。?遵照己方身体景遇策画有针对性的瑜伽。

　　好比念结实腰腹，就可能多演习极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必定要实行松开演习，让身心复原到最佳形态。松开是瑜伽的根本重点之一

　　，以下是几点相合演习中实行松开的提示：入手演习前做短工夫的静心松开演习是一个至极好的演习风俗。平凡双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调治，对待后面的演习尤为紧张。正在连接演习几个瑜伽后，应实行短工夫的松开。平凡可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套演习行为竣工后，应留意留出饱满的工夫让身体实行齐全的松开。由于这时的松开，意旨不但仅正在于安歇，同时会尤其有用地保养身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才力。?量身定造瑜伽课◆〔遵照工夫段来订定〕◆〔遵照职业性子来订定〕差别职业者可能遵照本身情景遴选最适合己方的瑜

　　伽来演习，将己方的身体调治到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来竣工的齐全呼吸法。这是一种天然的呼吸方式，略加演习后，便会正在平时生存中主动地实行，逐渐变成一种风俗。腹式呼吸根底效用腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法重要寄托腹部的缩幼和扩张使横膈膜起落，使大宗氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它可认为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都复原新的生气。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低重，感触幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱对象收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根底效用胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生气与耐力，增长供氧量，使体内血液取得净化。方法?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子迟缓将氛围吸入通盘胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感触幼腹正迟缓朝脊椎的对象挨近。?呼气时，

　　腹部渐渐饱胀，迟缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根底效用肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的终末一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效用与胸式呼吸大致雷同。方法?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留意力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息一刹，然后舒徐地呼气，先松开肩膀和锁骨，再松开胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根底效用齐全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连结正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，可以增大人体的供氧量，增

　　强肺部效力，升高人体免疫力，巩固体力，从而淘汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。方法?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹迟缓向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先松开肩膀和胸部，再松开腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体可以大宗排出体表。温馨提示 Tips做齐全式呼吸要一挥而就，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地实行，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间延续地上下流动。第二节 瑜伽冥念《瑜伽经》中曾对冥念下过如许的界说：“凝思便是将心纠合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣式样上；入定是流向用心对象的连接的认识流；三昧（三摩地）是正在冥念中，对象切实切个性放出光辉，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥念，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥念根底效用瑜伽语音冥念是最常用的冥念法，它松开身心

　　的效用是最直接的。方法采用感触最舒坦的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用深邃的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥念是效用最直接、方式最简便的冥念演习。演习工夫不局部，可先从5分钟入手演习，渐渐增长到10分钟、20分钟

　　或者更长的工夫。烛光冥念根底效用有帮于纠合留意力，缓解眼部疲倦，升高睡眠质料，息养失眠。此行为务必正在昏暗的境遇中演习，适合睡前演习

　　。方法?起初取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼光程度线同等。先闭上双眼，拂拭脑海中的邪念。?感触齐全清静时

　　，微张开眼，认识力用心于烛光最明亮的部门。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛安歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽不妨增长凝望的工夫长度。第三节

　　瑜伽根本样子瑜伽根本样子搜罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根本样子是进修瑜伽招式的根底。瑜伽全部招式都是源自这三个根本样子，将这三个基

　　本样子演习熟练后，进修其他瑜伽招式就会感觉很轻松了。瑜伽站姿根底效用可巩固腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节尤其矫捷，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉气力，歼灭各部位赘肉，培育不乱舒坦感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡起色，升高身体的调和性。方法

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直正直，双手五指并拢向下天然正直。这一律子又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿行为中，为仍旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再齐全按央求实行。瑜伽坐姿根底效用这个样子使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回完美体育，从而深化了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿深重感，歼灭腿部的水肿。方法方便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗连（莲花指样），手心向上。仍旧安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复演习。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背仍旧一条

　　直线，两手分离放于大腿上，双目平视。祥瑞坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部仍旧松开。祥瑞坐侧面祥瑞坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部仍旧松开。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必委屈两膝盘坐，刚入手时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘样子演习即可。演习的时间，颈部和头要仍旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体映现担心闲的景遇。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉松开。借使练时感触痛苦，应遏止此行为，换成较为简便的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级演习者正在压腿流程中，行为要舒徐瑜伽，弗成过于热烈。演习流程中，膝盖必定要安稳地向下，弗成向上浮动。行为竣工后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根底效用正直幼腿、大腿和髋部肌肉，改观柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调理月经不调。方法躺卧式?平躺正在垫子

　　上，正直脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不脱离地面。温馨提示

　　Tips演习流程中，必定要仍旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。其余，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上正直，迟缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。仍旧这个样子约20秒。?调治呼吸，迟缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身松开，再换另一侧腿连续演习。躺姿悠久正直法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上正直，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必定间隔，仍旧2分钟。迟缓吐气，全身松开，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟挨近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?仍旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部迟缓转向右侧，望着右手指的对象。?仍旧这个样子，轻轻吸气、呼气，头和双膝迟缓复原到原本的位

　　置，然后将双膝迟缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips演习流程中，双肩要永远平贴正在地面上，改变时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动流程中，应永远并拢，不要一前一后。?行为竣工后，双手放转身体两侧，双腿伸直，迟缓松开全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅速燃脂，念瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根底效用加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造大雅的脸庞，擢升斯文

　　气质。设施?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后复原到初始样子，反复上述流程3次。叩头式——美化颈部线条根底效用重要拉伸和松开后颈部位，使

　　颈部线条尤其优美。鼓动脑部血液轮回，有清心美颜的效用。设施?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上正直；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要脱离脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部迟缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。仍旧30秒操纵。然后迟缓将臀部坐回脚跟，回到初始样子。摩天式变体——美化手臂线条根底效用此

　　式通过正直手臂的演习，使手臂肌肉取得饱满陶冶，增长肩膀及手臂的矫捷性，歼灭上臂多余脂肪，美化手臂线条。其它，通过手臂上抬可能饱满拉

　　伸胸肌上部，对待胸部的健美也有必定的效用。设施?舒坦地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前哨，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分裂约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，仍旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上正直全身，仍旧3～6秒，然后呼气，将脚跟舒徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分离就寝于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前哨并做一次完善的呼吸。?迟缓地吸气，再将脚跟迟缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要仍旧身体挺直，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手仍旧围绕样子，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，仍旧此样子5～6秒。?吸气，将上身迟缓地抬起，同时迟缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直正直。然后呼气，将脚跟渐渐落下。?将双臂放下，收回两腿，复原站立样子。宝

　　剑式——歼灭手臂赘肉根底效用演习本式可能歼灭手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细秀丽。还可能优柔肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得矫捷有力，还拥有歼灭不良样子等形势的效用。设施?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分离置于大腿上，眼

　　睛望向前哨，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时间，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心逼近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘迟缓地向上转移，此时腰背部要仍旧挺直，眼睛望向前哨。?吸气，双肘迟缓由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需仍旧挺直形态。上下共需频频演习6～8次。双臂正直式——紧致手臂肌肉根底效用锻

　　炼双臂肌肉，鼓动幼臂赘肉迅速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。设施?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上正直，双手正在头顶上方合十。?呼气，舒徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽不妨地逼近幼腿，胸部和腹部通盘贴

　　正在腿上。然后仍旧以上样子30秒，迟缓抬起上身，松开。半脊柱改变式——歼灭背部赘肉根底效用歼灭背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线屹立精美

　　。推拿内脏器官，鼓动肠胃蠢动，改观消化不良，息养便秘。设施?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右改变

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方改变，眼睛看向身体后方。仍旧此样子20～3

　　0秒。?迟缓松开左腿，换右腿连续演习，行为竣工后留意松开全身。蜥蜴式——美化背部线条根底效用歼灭背部多余脂肪，美化背部线条。歼灭背

　　部的生硬和危急，使背部优美屹立。设施?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，操纵手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向前哨。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?仍旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身松开。反复上述流程3～5次。正直坐式——歼灭背部多余脂肪

　　根底效用可使脊椎拥有弹性，鼓动轮回编造效力，升高轮回编造生气，使背部线条清楚，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。设施?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，松开肩部，两手分离天然舒坦地放正在大腿上，眼睛平视前哨并天然地呼吸。?上身仍旧挺直，眼睛平视前哨，正在右腿平直前伸

　　的情景下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上正直，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸开展，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并仍旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，仍旧此样子10～20秒。?复原到设施1的行为。安歇半分钟后换身体的另一侧，连续演习。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽不妨向上抬，并切近头部位子入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓样子——重塑背

　　部秀丽线条根底效用演习本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的秀丽线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，增长下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于

　　歼灭坐骨神经痛。其它，通过腿部的牵拉还可能歼灭腿部的肿胀，有帮于防守腿部静脉栓塞，鼓动下半身的血液轮回，有用地防守幼腿肚抽筋的形势

　　。设施?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿逼近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手连续仍旧前伸形态。深深地吸气，用手连续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停顿几秒钟，仍旧天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧演习。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根底效用演习此式可能败坏颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，升高轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条尤其清楚、迷人。其它通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能增长

　　膝合节的柔韧性、矫捷性，有帮于息养脚部的风湿性病症，强身健体。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒坦地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨完美体育，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前哨，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部仍旧挺直，眼睛平视前哨，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时迟缓地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，终末将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体仍旧不动，然后迟缓地抬起双臂正在胸前合十，仍旧此样子5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原行为，分裂合十的双掌后，将手臂渐渐放下，并用双手臂支持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前哨，将全身松开，天然匀称地呼吸。然后复原到设施1的样子，反复上述流程3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不足矫捷，可能

　　正在专人的随同下实行后仰演习，并尽己方最大不妨将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展屹立根底效用演习本式可能松开背部肌肉，歼灭肌肉

　　的危急、酸胀感，使背部伸展屹立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其它，还可能增长下背部、腹部和骨盆的血液畅通，有帮于歼灭坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓动肾的矫健，通常演习还可以巩固对性的驾御才力。设施?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　松开肩部，两手天然而舒坦地放正在大腿上，眼睛平视前哨并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当仍旧挺直，眼睛平视前哨并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂迟缓地极力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　极力向上抬起并仍旧匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力纠合于通盘脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要流露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体连续向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后极力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大节造后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?仍旧设施4的样子10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成设施1的坐姿。改变腰式——淘汰腰部脂肪根底效用挤压

　　腰部，有帮于淘汰腰部脂肪，使腰部尤其纤细。有帮于矫正脊柱，使身段尤其健美屹立。可以调理脊柱神经编造，使人显得更有生气，尤其年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分裂约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体鼓动双臂向右后方改变，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方改变，眼睛看向右后方。?仍旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后迟缓回到正中，入手演习另一侧的行为

　　。船式——燃烧腰部脂肪根底效用燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有保养神经编造的感化，可以缓解任务和生存中的压力

　　，歼灭危急心思。设施?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，寄托腹部的气力抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的对象。眼睛看着双脚脚尖，精心去感染腹部的紧绷感。仍旧这个样子10～15秒，迟缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。仍旧这个样子10～1

　　5秒，复原到初始样子，松开全身。三角改变式——歼灭腹部赘肉根底效用挤压腹部，歼灭腹部赘肉，使腹部平缓。能鼓动下背部的血液轮回，还能

　　饱满拉伸背部肌肉，有帮于歼灭背部的痛苦感。设施?站立正在垫子上，双腿分裂约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上正直，与地面仍旧笔直。眼睛看向右手手指对象。仍旧以上样子30秒，迟缓回到初始样子。

　　安歇已而入手另一侧演习。拉绳式——加紧腹部弹性根底效用演习本式可能歼灭腹部赘肉，收紧变松的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，加倍对产后腹部松

　　弛的复原有分明恶果。其它，通常演习还可以拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动内渗透均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。设施

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后迟缓地将双腿掀开约45°，全身松开，天然均

　　匀地呼吸，念像身体像氛围那样轻速并仍旧10秒。?将双手迟缓地向头部上刚直直，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分裂约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，使用腰腹部的气力极力使上身抬离地面

　　，然后双手操纵瓜代使劲做拉绳子的行为，并配合天然顺畅的呼吸。双腿仍旧与地面笔直并掀开45°操纵。?双腿的样子仍旧稳固，将抬起的上半

　　身渐渐地还原，然后将做拉绳行为的双手放于死后的地面上，仍旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并依序松开腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复演习上述行为3～5次。温馨提示 Tips借使双腿不行对峙太长的工夫，可能遵照自

　　身情景，符合淘汰演习的工夫，然而要相应增长演习的次数。妊妇应避免演习此行为。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根底效用演习此式可能加紧

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮歼灭因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀形势

　　。其它，通过抬腿行为可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并升高机体的消化渗出才力。设施?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，松开肩部，两手分离天然舒坦地放正在大腿上，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。要正在内心查验一下姿势是否轻松精美，确认后仍旧该形体行为约

　　10秒。?使用腹部气力将上身迟缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，使用弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?仍旧设施2的样子，吸气，将挺直的左腿迟缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿迟缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，使用腰腹的气力，将双腿舒徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的时间遏止，腿部仍旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿连续向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的时间遏止，双腿仍旧挺直，将气力纠合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，仍旧此样子10秒操纵并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时间，腿部要寄托腰腹部的气力仍旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留意，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，须要接二连三地竣工10次，智力到达恶果。?松开行为。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前哨，

　　然后将十指订交，将左臂置于头属员方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前哨，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽不妨永世地仍旧这个样子。然后反复上述行为3次。祥瑞式——歼灭腹部赘肉根底效用演习本式可能推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　防守双脚肿胀以及极冷形势，鼓动消化效力，歼灭腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其它，通常演习尚有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓动内分

　　泌均衡，防卫驼背的发生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。设施?平躺正在地面上，全身松开，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分裂约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手迟缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一语气，然后使用腹部肌肉的

　　气力将上半身往上拉，向来到上半身齐全坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。仍旧天然呼吸。?呼气，上身迟缓地躺回到地上

　　，复原到设施2的行为。?复原到设施1的样子。安歇5～10秒之后，反复演习20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips演习此样子腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的气力通盘由腹部的肌肉气力供给，并将意念纠合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根底效用通过本样子的演习可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，花费腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。其它，本样子的收腿

　　行为还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才力的升高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身松开，天然而匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻速并仍旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿仍旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，极力向头部对象拉近，令膝盖尽量逼近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，使用腹部肌肉的气力使劲将头部抬起，同时背部也需脱离地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均仍旧挺直。?吸气后，使用腹肌的

　　气力，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，频频演习3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属员压的时间，必定要将呼吸调治顺畅，切切不要憋气，省得映现头晕、胸闷等不适症状，借使有以上症状映现，应立即遏止演习并平躺

　　正在地面上安歇。分度针样子——收紧败坏的幼腹根底效用通过本样子的演习可能收紧仍然变得败坏的幼腹部，歼灭腹部堆集的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才力的升高。其它，通常演习可能鼓动下半身的血液轮回，防守双脚映现肿胀和极冷的形势，还可以巩固体力，改观体质，

　　并加紧腿部肌肉的气力。设施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，使用腰腹部

　　的气力将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。仍旧此样子5～1

　　0秒。?上半身不动，仍旧脚部样子稳固。然后，双腿迟缓地低重，每低落一点都仍旧约5秒的停顿工夫，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方遏止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方入手迟缓地向上转移。仍旧是每转移一点间隔就停顿约5秒的工夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚演习。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间瑜伽。然后，遵从设施2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方遏止。呼吸1次，然后遵从设施3的做法，将腿再上移1次，竣工1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身松开。反复

　　上述流程3次。温馨提示 Tips正在演习时，双腿要宛如时钟分针普通，每走一格就要停顿一下，借帮这个行为可能使腹肌花费更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性根底效用可能收紧变得败坏的幼腹部，歼灭腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并歼灭肠胃不适，

　　有帮于消化才力的升高，拂拭肺内残留废气，加紧肺部效力。其它，通常演习可能柔韧双腿，防守和息养腿部痉挛，并能健旺脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，仍旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前哨并仍旧天然呼吸形态。?将双臂开展，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量正直腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。仍旧此样子稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，念像己方的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量正直腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝望着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手仍旧合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈程度形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，松开一下危急的肌肉，上身舒倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留意仍旧身体均衡。?待身体齐全均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。舒徐直立，复原到设施1，调治呼吸，换另一边演习。温馨提示 Ti

　　ps通盘行为流程中，手臂永远仍旧程度形态。平缓幼腹式——歼灭腹部堆集的脂肪根底效用演习本样子可能收紧败坏的幼腹，加紧腹壁肌的弹性，

　　加倍对产后腹部败坏的复原有分明恶果，可以歼灭腹部堆集的脂肪。其它，通常演习还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动

　　内渗透均衡，加紧骨盆区域的血液轮回。设施?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使操纵手的中指相碰，这时要留意松开手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前哨。?腰部向后拱，遵从先后顺次，依序松开腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，仍旧此样子5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能容易抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前哨。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调治坐的样子，使坐骨不乱，此时腰部

　　应当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按顺次依序松开腰部、胸部、颈部，遏止吸气，将气体呼出，此时头属员移，眼睛望着脚，保

　　持此样子已尔后，复原原本的样子。再换腿盘坐，反复上述设施，各实行2次。温馨提示 Tips做此行为时，极力而为即可，不行委屈做强造拉

　　伸的行为，借使做不了半莲花坐，将腿部盘成舒坦的行为亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根底效用收紧臀部肌肉，塑造紧翘充满的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰宁静缓的腹部。设施?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称谓吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟挨近臀部。?呼气，腰背部和臀部迟缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒操纵，迟缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，松开全身。此行为反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根底效用有帮于收紧臀部肌肉，淘汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。设施?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属员方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，迟缓向上

　　抬高右腿，抬到己方能到达的最高位子。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，仍旧这个样子30秒。然后放下双腿，做另一侧的演习。?遵照设施2用

　　同样的方式做另一侧的演习，仍旧30秒后，双腿迟缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，松开全身。此行为反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线根底效用淘汰臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充满的幼翘臀。既缩幼了腹肌，又陶冶了通盘背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。设施?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属员侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿迟缓向后

　　上方抬高，左腿仍旧不动。仍旧天然顺畅的呼吸。?呼气，迟缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复设施2的演习。此行为反复3～5次。加紧侧正直

　　式——减掉腿部多余脂肪根底效用扩张胸腔，健旺胸部，防守胸属员垂。拉伸、挤压腹部，淘汰腹部赘肉。正直脊柱，矫正身形，淘汰腿部多余脂肪

　　。设施?天然站立，两脚分裂约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂仍旧侧平举，双腿仍旧伸直。安歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面仍旧平行，迟缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　安歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?仍旧以上样子30秒，呼气，迟缓复原到站立样子，做另一侧的练

　　习。幻椅式——歼灭腿部肿胀根底效用健旺双腿，淘汰腿部脂肪，歼灭腿部肿胀，使双腿尤其悠久。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得尤其屹立。巩固

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形尤其精美。设施?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上正直，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带启航体向上正直。呼气，弯曲双膝，迟缓向下蹲，感触己方就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，仍旧以上

　　样子30秒，迟缓起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述设施3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上正直，背部要挺直，不行弓背，念像己方的身

　　姿越来越屹立。踮脚蹲式——塑造纤微幼腿根底效用饱满拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能歼灭幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的气力，

　　升高身体均衡力。设施?站正在垫子上,双脚分裂,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，通盘身体向上正直。仍旧这

　　个样子10～15秒，迟缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，仍旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上正直；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，迟缓放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根底效用演习本

　　式不仅可能歼灭腿部肿胀，防守腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，鼓动下半身的血液轮回，有用地防守幼腿肚的抽筋现

　　象。其它这个样子还可能帮帮女性调治月经周期的不顺序形势，使卵巢可能平常地施展效力。设施?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿迟缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必定要伸直，天然轻松地呼吸，并仍旧此样子5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并仍旧此样子

　　5～10秒。?吸气，上半身仍旧松开并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿连续仍旧绷直，停顿约莫10秒。?身体

　　其他部位样子仍旧稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互订瓜代勾回和伸直，须要不绝地做约莫10秒。做完后，可安歇10～20秒，再连续演习。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根底效用演习此式可能纤细大腿，美化腿部状态，鼓动腿部血液轮回，防守腿部抽筋，改观下半身严寒的症状。其它还可能

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特其它富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还可能巩固对性的驾御才力。设施?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前哨平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚前哨，双腿应仍旧挺直。做此行为时，身体应当从下背部入手做

　　向前弯身的运动，并仍旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，极力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在饱满地呼吸后，依序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感应舒坦为限。?仍然用双手收拢脚踝，折腰，使面部尽量地切近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力纠合正在两眉之间，松开身体，天然匀称地呼吸，并仍旧这个样子10～15秒。?迟缓吸气，上身渐渐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，松开全身，仍旧此样子10～20秒，然后再频频演习通盘行为2次。温馨提示 Tips设施

　　5为此式的松开行为，做完设施1～4的行为后，全身会有一种疲倦感，经历设施5的调治后，身领悟感应轻松、舒坦，因而这个行为是必弗成少的

　　行为。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——正直式根底效用演习本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有防守下垂的效用。其它

　　，本式尚有帮于巩固脑垂体效力，刺激激素的发生，从而使胸部天然隆起。通常演习还可以拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的恶果。设施?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前哨，将手臂向身体两侧正直并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的间隔，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，仍旧样子的不乱。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂极力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部生硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手极力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的位子要处于双脚的中央点上。双手置于前哨地面上，然后极力将上身向死后对象压，并仍旧手臂伸直瑜伽。仍旧该样子5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体连续向前哨正直，用双手的拇指和食指分离勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此行为，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽不妨伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。松开肩膀，吸气，分离用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根底效用通过这一系列的行为，可能

　　防守下垂，而且因为样子中的强力扩胸行为，不仅可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，歼灭疲倦，提气养神。其它，通常演习还可能饱满地推拿

　　腹部，增长腹腔部区域的血液轮回，加紧消化才力。可以歼灭肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。设施?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂极力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部样子仍旧稳固，头部贴放正在地面时，臀部必定要落正在脚后跟上

　　，做此行为必定要循序渐进，迟缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，仍旧此样子10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起复原成跪坐样子，双手臂分怒放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的对象轻轻转移。吸气，弯曲背部，极力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并仍旧顺畅的呼吸

　　。?上半身迟缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂松开并舒坦地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润—

　　—牛面式根底效用演习本式可以广阔胸腔，防守下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，歼灭肩背的酸胀感触，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其它，通常演习本式尚有帮于珍视女性的生殖编造，加倍对女性的子宫、卵巢有较好的珍视感化，鼓动雌性激素的渗透。设施?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使通盘身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体迟缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分离放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前哨。3-1吸气，仍旧设施2中的样子，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并极力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均仍旧挺直的形态，眼睛平视前哨，并均衡身体。4-2变姿：仍旧左手收拢毛巾的样子稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部仍旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并迟缓地增大双手接触的鸿沟。腰背挺直，挺胸，仍旧此样子10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，操纵对象对调，演习另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时间收拢肩膀上的毛巾，并迟缓试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体仍旧挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述设施3～5次。使丰润——云雀式根底效用演习本式可能广阔胸腔，陶冶胸肌，鼓动胸肌的柔韧性，加紧胸部的弹性，并可

　　防守下垂。其它，还可能鼓动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改观子宫、卵巢等生殖编造的效力，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。设施

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒坦地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，匀称天然地呼

　　吸。?上身仍旧不动，迟缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，仍旧身体均衡并天然匀称地呼吸。?吸气，迟缓地将双臂掀开并向上正直，正直时双臂应仍旧挺直，并正直到双臂与地面平行动止。此

　　时，腰背挺直，下身仍旧设施2的样子稳固，并有心念向上牵拉胸部。?仍旧头部样子稳固，将双臂尽量向身体后方饱满正直，左腿仍旧向身体后方

　　伸直，右脚跟连续放正在会，天然匀称地呼吸并仍旧此行为约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后刚直直，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体松开到最大节造。复原到设施1，换做右腿伸直，连续演习。温馨提示 Tips演习时务必留意仍旧身体的均衡，脚跟部要向来抵住会阴

　　部。同时要将留意力纠合于胸部。操纵瓜代为1个回合，共演习3个回合。使丰润——门闩式根底效用演习本式不仅可能防守臀部肌肉败坏下垂

　　，升高臀线原有的位子，帮你重塑秀丽诱人的臀部弧线。通常演习，可上提胸部，使胸部变得丰润屹立。其它，本式还拥有必定的刺激消化编造的功

　　效，卓殊是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓动排毒效力。设施?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然逼近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前哨。?仍旧设施1的样子，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前哨演习。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝望前哨，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并仍旧仍旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，仍旧此样子5～10秒。?吸气，连续侧哈腰部，同时右臂仍旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝望正前哨，而且天然地呼吸。此时左腿应仍旧绷紧伸直，仍旧此样子8～10秒后，吸气，还原成跪立样子，并松开全身。换另一边

　　连续演习。塑造腰部弧线——阳光普照式根底效用演习此式可能珍视腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，通常演习不仅可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的丽人。通常演习有帮于调治自律神经和激素的渗透，鼓动全身代谢，并可能帮帮扫除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、宽裕弹性。设施?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽不妨高地离地。实行深长的呼吸，仍旧5秒操纵。?呼气，脚跟渐渐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并留意仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟渐渐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　仍旧挺直。正在拧转流程中应当使用侧腰部的气力去拧，并留意仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然松开。反复上述设施3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根底效用练

　　习此式可能使后腰的线条尤其斯文面子，歼灭腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部尤其屹立，更具支持力完美体育。其它，通常演习还可能使脊柱永世

　　仍旧年青形态，不乱身体的自帮神经，减缓背部的生硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。设施?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒坦地垂放正在身体两侧。眼睛平视前哨，双腿挺直，全身松开，天然匀称地呼吸。?迟缓地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部渐渐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖仍旧挺直，眼睛平视前哨，并匀称天然地呼吸。?上半身极力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，仍旧此样子10～15秒。?吸气，将上身渐渐地直

　　立，并还原到设施2的样子。然后将身体齐全蹲下，头部自鄙人垂，双手、双肩松开，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前哨，天然匀称

　　地呼吸。然后复原初始样子，再反复上述设施3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要有心识力驾御好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此样子反复实行2～3次，恶果才会尤其分明。塑造腰部弧线——犁式根底效用演习本式可能滋补通盘脊柱神经编造，减轻或歼灭各类腰部风湿

　　痛和背部痛苦，有帮于歼灭腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其它，通常演习本式尚有帮于调治甲状腺，改观新陈代谢，歼灭胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必定的息养感化。设施?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身松开，天然匀称地呼吸，念像身体像氛围那样轻速并仍旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，使用腰腹部的气力将双

　　腿极力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的流程中，要仍旧腿部挺直。?呼气，将两腿连续向身体的后刚直直直到进步头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要脱离地面，腿部正在仍旧挺直的根底上与地面平行。温馨提示 Tips演习此式时，腹肌气力微弱者正在抬起

　　两腿时可符合弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时间应避免演习此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖齐全接触到地

　　面为止。腿部仍旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并仍旧此样子5～10秒。?将双臂由身体的后方迟缓地转移到头部的对象，双臂仍旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚寄托腰腹部的气力渐渐入手脱离地面，将双腿停顿正在头部上方并与地面平行，然后将双臂复原到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?迟缓地将身体放下来，头部不要脱离地面。复原到设施1的行为：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身松开，并实行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀属员面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部脱离地面，天然顺畅地呼吸。然后复原设施1的初始样子，再反复上述设施3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根底效用此式可正直腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的感化，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能增长腰部气力，歼灭腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改观血液轮回不良

　　的形势。通常演习，尚有帮于刺激肾脏激素的平常渗透，滋养皮肤，使演习者气宇轩昂、色泽照人。设施?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前哨，全身松开，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟挨近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身均衡好之后，再连续实行下一个行为。?深呼吸后，将右手臂沿身体前哨往上伸直，眼睛平视前哨，身体要极力仍旧均衡。放慢呼吸，松开全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎瑜伽、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手极力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　极力仍旧身体的均衡，眼睛平视前哨。?右臂由上朝身体前哨伸直，同时左手连续拉高左脚。然后将重心迟缓向前移，直得手臂与地面平行，并仍旧

　　此样子5～10秒。然后铺开左脚，松开身体，再换另一边演习。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时间的姑娘应当尽量避免演习此样子。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮演习。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根底效用演习本式可能歼灭腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防守水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并可能改观血液轮回不良的形势。通常演习，尚有帮于刺激肾脏激素平常渗透，滋养皮肤，使演习者气宇轩昂

　　，色泽照人。设施?俯趴于地面，双臂松开，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，念像身体像空

　　气那样轻速并仍旧10秒。?头部朝向身体的前哨，抬开端来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的操纵两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　样子稳固并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要遏止使劲。此时，要仍旧天然匀称的呼吸，齐全

　　寄托背部的肌肉气力将上身极力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的对象使劲。将身体向后拉动

　　，极力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支柱此样子10秒以上。?呼气，将行为还原。身体从幼腹入手渐渐回落到地面，然后仍旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前哨，并把臀部挨近脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后复原到设施1的初始样子，再反复上述设施3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能增长肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不须要手臂支持的情景上，抬起上身，可能深化背部的肌肉气力，

　　支柱此样子10秒以上，并迟缓增长到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根底效用演习本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防守水桶腰，

　　防卫脊椎操纵歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防卫肩合节生硬。通常演习还可能改观全身血液轮回不良的形势，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。设施?跪立正在地面上，眼睛望向前哨，腰背和头颈挺直，双臂天然舒坦地垂放正在身体两侧，右膝仍旧跪立样子

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分离向操纵两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，仍旧

　　此样子10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到设施1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边演习。重塑秀丽翘臀——扭髋式根底效用通过对髋部的

　　操纵扭动，可能使腹部和腰部取得饱满运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，变成宽裕弹性、结实上翘的秀丽臀部。

　　其它，通过对腹部内脏器官的挤压、缩幼，可鼓动人体的消化与渗出效力。设施?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身松开，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，仍旧天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，仍旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前哨，颈部挺直，身体的重心向双肘部位变动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部挨近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖仍旧绷紧，并停顿5秒。?吸气，前额脱离膝盖。再呼气，上身仍旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身挨近，同时头部转向身体的左侧，仍旧此样子约5秒。?吸气，双膝扭正，复原到设施3的样子。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仍旧用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身挨近，头部右转，眼睛望向脚的对象，仍旧此样子约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　松开全身，双手天然舒坦地放于身体两侧，此时可闭目安歇，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述设施3～5次。重塑秀丽翘臀——上轮式根底效用

　　演习此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，歼灭臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部尤其宽裕弹性。其余，通过此样子的练

　　习还可能加紧上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，歼灭肩部的酸胀痛苦，起到防守肩周炎等疾病的感化。设施?站立正在地面上，两脚分裂略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，仍旧天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，仍旧重心安稳地落正在脚上，舒徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位子稳固，以协帮仍旧身体均衡。?手臂向头部前哨正直，然后连续向下向后哈腰，此时要留意仍旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，不妨做不到设施3的行为，那么可能先遴选极少其他的样子演习，待腰身变得柔韧些再演习此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行动联合支持身体的重量，此时身体的形态好似一个轮子的上半部，仍旧天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：借使你的身体非常柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯极少。?仍旧双手撑地的样子稳固，将两只脚向前迟缓转移，直

　　到可以伸直双腿为止。仍旧此样子10～20秒。?迟缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再依序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，松开身

　　体，天然匀称地呼吸。然后复原到初始样子，再反复上述设施3～5次。重塑秀丽翘臀——蹲式根底效用演习此式可能收紧臀部肌肉，防守臀部肌肉

　　败坏下垂，帮你重塑秀丽诱人的臀部弧线，而且升高臀线的原有位子。其它，此行为还可加紧双腿肌肉的气力，巩固膝盖的接受才力。设施?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分裂约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，松开双肩，并有心念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在渐渐呼气的

　　同时，身体迟缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时间遏止，并仍旧腰背、颈部挺直，目视前哨。?呼气，再连续向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时遏止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前哨。?呼气，将身体尽己方最大的气力向下蹲，正在蹲的时间要留意身体均衡，并停顿5～

　　10秒的工夫。?还原样子。迟缓站直身体，复原设施1中的样子，停顿10～15秒后，再反复演习5次。重塑秀丽翘臀——古代弓手式根底效用

　　演习此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部秀丽的线条，使下垂、败坏的臀部变得上翘而且宽裕弹性。其它，通过一系列的行为，可以正直两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得饱满的陶冶，巩固脊柱的气力和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩形势。设施?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　松开，两手分离天然地放正在大腿上，目视前哨，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分离收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，仍旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并仍旧身体均衡，左手收拢左脚的脚趾仍旧不动，然后用右手拉着右脚趾迟缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的位子，此时，左腿仍旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，仍旧

　　此行为5～10秒，然后换边演习。温馨提示 Tips做此行为时，应永远仍旧天然呼吸。其它，托右脚挨近耳朵的时间，应是用脚挨近耳朵，而

　　不应当用头去挨近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌一共升级拜日式——歼灭面部色斑和痘痘根底效用拜日式拥有很强的排毒效用，是歼灭面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥感化。设施?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身迟缓复原原位，然后向前向下。完美体育瑜伽根柢初学大全（图文示范）