本文是良多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有广泛认同的结论。不表，对刚健身的幼白，读起来不妨有点艰涩，但这恰是幼白需求勤苦研习和先进的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·盛德勒为主的筹议中，迩来涌现，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧饱行动中，三角肌介入更少，由于运用哑铃，臂部能够更多地向体表侧舒展。三角肌介入少，意味着能够对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所盼愿的最大水准的胸部肌肉伸长。

　　迈阿密大学的筹议者们让10个有体验的健身者告终宽握颈前下拉，分离是正握、反握和中握，之后实行宽握颈后下拉行动，同时运用肌电图学来记载肌肉运动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维介入最多，而反握则稍逊一筹。

　　力气筹议机构的筹议涌现，和杠铃推荐比拟，哑铃推荐能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉部门，并能为肩部带来宽度和圆润度，因而假若为了练就三角肌的围度的话，必定要开始拔取哑铃而不是杠铃完美体育。

　　比拟于直杆有人不妨更笃爱曲杆，但转变只是获取更协作臂部肌肉的要素，因而咱们提倡你照旧要紧运用直杆来实行杠铃弯举，而运用曲杆来要紧实行行动的转变。咱们迩来正在两组运用直杆和曲杆的健身者中实行了跟踪比拟，结果涌现实行直杆杠铃弯举的人正在实行10个反复行动的组次中不妨举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维能够取得刺激和伸长潜能。

　　你不妨笃爱向来做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你结尾一次做臂屈伸是什么工夫?由于下压只是一个简单闭节练习，你不妨被局限正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在一共肌肉伸长方面比拟时，臂屈伸结尾会胜出的来由了。这个多闭节练习涉及到了肩部和肘部闭节，意味着你能够驾驭更多的重量(跟着进入更高级其余练习，你的体重加上附加的盘片重量)从而获取更大肌肉围度的打破。

　　即使大大都人能够做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，古代的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地重视于四头肌肌肉，由于你的背部正在一共行动进程中向来是挺直的，同时也能够让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌健身。

　　任何人都能够冲向仰式腿弯举工具并匆忙告终规章组次，但罗马尼亚硬拉却能让你运用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部实行超负荷刺激。不停实行你的弯举练习，但要记住假若没有罗马尼亚硬拉的话，对付打造一个坚实的腘绳肌腱练习计划则是不完全的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上少少20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并能够做耸肩行动——没有什么工具能像杠铃云云能够更有用地练习斜方肌了。肆意问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，比方8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的信托并仰赖像耸肩等这些根本的旧式杠铃行动才练就超人的斜方肌健身。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的推测是：后者的重量并不行抵达前者的程度。练习肌肉的枢纽即是正在一个激动过分伸长的反复行动畛域内，尽不妨运用更大的重量来进暗害激。因而此时基础就不需动脑了——假若你念要一个肌肉强壮的幼腿，那就开始做站姿提踵，这将直接影响于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗核心的筹议者们涌现，根本的卷腹行动只须稍加实行改动就能够刺激腹肌区域的总计4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。运用两种差其余卷腹本事技巧，他们衡量了这4块腹肌肌肉运动环境。正在第一种技巧中，筹议者们对测试人群赐与下述领导：

　　3、正在卷腹的同时，防卫让肋部向下和向内。他们陈诉说这种矫正的卷腹练习能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，防卫让胸腔连结向前的力气。这个矫正的卷腹行动眷注于腹表和腹内斜肌，即使不不妨直接衡量腹横肌的运动，但筹议者们照旧能推测出正在腹内斜肌处事时，这个深层的肌肉也正在处事。结尾的结论即是：一个行动(卷腹)加上别的两种差其余本事技巧就等同于身体重心肌肉的十足介入。假若正在练习腹肌的工夫没有更多的时光，那么记住这些就能够让你事半功倍。

　　假若要练习身体重心力气的话，最佳和最简略的练习即是平板。它不需求任何工具，况且简直每个别都能够实行。取俯卧撑的样子，以双臂成90度弯曲，以上臂为支柱物。连结这个样子30-60秒钟。简略但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌伸长技巧，而古代的深蹲则无疑是最佳全体肌肉伸长的拔取。据估量，正在身体上部和下部中，它能够涉及到数百个肌肉，接受了原动力或不乱器的脚色完美体育。(结果，正在你实行深蹲时，要支柱起背部上的100多公斤的重量。)多数的筹议考察显示，由于深蹲涉及到如许多的肌肉纤维，使得它成为全豹练习中最好的饱动发展荷尔蒙程度的一种练习。正如日本筹议者正在2006年的一项筹议中涌现的那样，更多的发展荷尔蒙意味着更多的肌肉伸长。

　　像深蹲相同，硬拉也少有百块肌肉介入。当然，和深蹲不相同的是，正在主动(向上)反复行动部门之前，并没有被动(向下)部门的反复行动。被动部门的反复行动使得能量都积聚正在肌肉纤维中，就像海绵相同健身，因而这就为主动反复部门供应了力气支柱。正在将杠铃提离地面时，硬拉则摈弃了这些如海绵般储存的力气。这即是为什么它被以为是真正的全体力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重角逐中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数筹议中，都支柱这个观念：正在一组中，运用8-12个反复行动的练习是最能刺激肌肉伸长的。这个不妨是由于云云一个毕竟：这个畛域的反复行动能爆发最高的发展荷尔蒙程度。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院筹议者们对50名男性实行9个礼拜的跟踪窥察以测试力气伸长，这些人每周要实行3次腿部练习。测试者要告终3组，每组实行10次，要么运用德洛尔姆升序金字塔本事(第一组运用10个反复行动最大重量的50%，第二组运用10个反复行动最大重量的75%，而第三组则运用 100%的重量)，要么运用牛津降序金字塔本事(第一组运用10个反复行动最大重量的100%，第二组和第三组则裁汰重量，以保障能告终10个反复行动)。筹议者们涌现，那些运用德洛尔姆本事的举重者们能正在腿部练习中获取更多的力气伸长，他们均匀要比运用牛津本事的那组人多举起了4.5公斤的重量完美体育。完美体育15个健身中的最佳举动只要10%的人知晓